Grüne Smoothies essen oder trinken – so werden Nährstoffe optimal verwertet

Die Konsistenz grüner Smoothies kann ganz verschieden sein, im Wesentlichen hängt sie von der Zugabe an Wasser ab. Je mehr Wasser hinzugegeben wird, desto flüssiger ist das Ergebnis. Einige Personen ziehen die flüssigen Smoothies vor, um diese trinken zu können. Andere möchten ihre Smoothies wiederum essen, weshalb sie eine besonders feste / sämige Konsistenz bevorzugen.

Wie ein Smoothie am besten genossen wird, sollte nicht nur von der persönlichen Vorliebe bestimmt werden. Wer sich besonders gesund ernähren bzw. seinen Smoothie bestmöglich verdauen möchte, entscheidet sich lieber für die feste Variante. Diese verspricht Vorteile, solange der Smoothie auch tatsächlich gekaut und somit ausreichend eingespeichelt wird. Eine langsame Nahrungsaufnahme, die in Verbindung mit einem gezielten Einsatz des Kauapparates erfolgt, verspricht beste Ergebnisse. Nachfolgend wird erläutert, weshalb dies so ist.

Verdauungsprozess im Detail

Der Verdauungsprozess des Menschen wird in seiner Komplexität gerne unterschätzt. Dabei ist es beeindruckend, welch zahlreiche Abläufe stattfinden, damit Nahrung optimal verwertet wird. Zugleich gibt es äußere Faktoren, die großen Einfluss auf die Effizienz der Verdauung haben. Deshalb sollte es auch nicht egal sein, wie grüne Smoothies konsumiert werden. Doch bevor wir erläutern, wie man grüne Smoothies am besten genießt, werden wir den Prozess der Verdauung im Detail veranschaulichen.

Erster Schritt – Kauen der Nahrung

Das Kauen ist ein elementarer Bestandteil der so genannten Vorverdauung. Im Wesentlichen übernimmt der Prozess des Kauens gleich zwei wichtige Aufgaben. Zum einen soll die Nahrung im Mund zerkleinert werden, damit sie weicher wird und eine größere Oberfläche entsteht, an der später die Verdauungssäfte wirken können. Zum anderen wird die Nahrung mit Speichel angereichert.

Dem Anreichern mit Speichel kommt eine hohe Bedeutung zu. Immerhin enthält er ein Enzym namens a-Amylase. Enzyme sind Eiweißmoleküle, die wiederum biochemische Reaktionen auslösen. Das im Speichel enthaltene Enzym spaltet Kohlenhydrate auf, um somit deren Verwertung vorzubereiten.

Der Mensch produziert ungefähr ein bis eineinhalb Liter Speichelsekrat pro Tag. Durch den Bewegungsablauf des Kauens wird vermehrt Speichel produziert. Zugleich zieht die Kaubewegung eine Beeinflussung des Bewusstseins nach sich. Wer langsam und gründlich kaut, nimmt dies besser wahr und fühlt sich dadurch besser gesättigt.

Der Vollständigkeit halber ist anzumerken, dass Speichel nicht nur die Vorverdauung unterstützt, sondern außerdem die Zähne schützt. Als Schutzfilm mindert er die Auswirkungen, die von Säure ausgehen. Vor allem Fruchtsäure wird geblockt, was wiederum den Zahnschmelz schont.

Zweiter Schritt – Magen

Im Magen wird beginnt die eigentliche Verdauung, wo sich die Nahrung mit dem Magensaft vermischt. Pro Tag bildet der Körper zwischen 1,5 bis 3 Liter des Saftes, dessen Aufgabe unter anderem darin besteht, Bakterien und andere Erreger abzutöten. Weiterhin werden Eiweiße aufgeflockt, um deren Verdaubarkeit zu verbessern. Zudem finden ergänzende biochemische Prozesse statt, damit Vitamine sowie weitere Nährstoffe im nächsten Verdauungsschritt aufgenommen werden können.

Wie lange die Nahrung im Magen verweilt, ist ganz verschieden. Entscheidend ist die Art der Nahrung, fettige Speisen halten sich beispielsweise viel länger im Magen auf, als dies bei leichten Speisen der Fall ist.

Dritter Schritt – Dünndarm

Sobald die Nahrung den Magen verlässt, kommt sie in den Dünndarm. Hier findet eine weitere Zerlegung statt, die sich vor allem auf die Kohlenhydrate konzentriert. Doch auch die Verdauung der Eiweiße wird fortgesetzt, unter anderem durch das Einwirken von Gallensaft.

Interessant ist, dass die Mehrheit der Nährstoffe genau hier absorbiert wird. Entgegen der weitläufigen Annahme geschieht die Verwertung nicht erst im Dickdarm, vor allem Vitamine werden über den Dünndarm aufgenommen. Diese sowie weitere Nährstoffe gelangen von hier aus in die Blutbahn, um dann einzelne Zellen direkt zu versorgen oder auch um in Organe eingelagert zu werden.

Beeindruckend ist die riesige Rezeptionsfläche des Dünndarms. Im Vergleich zu einem gewöhnlichen Schlauch mit selber Länge und identischem Durchmesser ist die Oberfläche 600 mal größer. Bei einem Erwachsenen beträgt sie ungefähr 200 Quadratmeter.

Vierter Schritt – Dickdarm

Während ihres Aufenthalts im Dünndarm befindet sich die Nahrung in einem sehr flüssigen Zustand – einer Art Brei, dem nach und nach die Nährstoffe entzogen werden. Beim Eintritt in den Dickdarm ändert sich dies allmählich. Die Aufgabe des Dickdarms besteht unter anderem darin, seinem Inhalt die Flüssigkeit zu entziehen.

Sehr spannend ist, dass der Darm nicht nur als Organ aktiv an der Verdauung mitwirkt, sondern er sich dabei von vielen kleinen Helfern unterstützen lässt. In einem gesunden Darm sind Millionen von Bakterien angesiedelt, die den Darminhalt eigenständig verwerten und dabei Abfallprodukte erzeugen. So werden von den Bakterien vor allem kurzkettige Fettsäuren ausgeschieden, welche der Darm wiederum absolviert und dem Organismus zur Verfügung stellt.

Je weiter die Verdauung fortschreitet, desto stärker verändert sich die Zusammensetzung des Darminhalts. Gegen Ende der Verdauung bleiben vorrangig Ballaststoffe zurück. Auch diesen wird weiterhin Flüssigkeit entzogen, bis sie schlussendlich als Kot ausgeschieden werden.

Bedeutung des Gleichgewichts im Darm

Sowohl Dünn- als auch Dickdarm sind wichtige Organe, weil sie der bereits vorverdauten Nahrung ihre Nährstoffe entziehen. Zugleich sind beide Därme ein ganz wesentlicher Bestandteil des Immunsystems. Ein gesunder Darmtrakt gilt als Voraussetzung für ein zuverlässig arbeitendes Immunsystem.

Der Darmtrakt arbeitet allerdings nur präzise, solange er nicht aus dem Gleichgewicht kommt. Sollte dies geschehen, können verschiedenste Folgen in Erscheinung treten. So kann zum Beispiel eine Schwächung des Immunsystems auftreten, der Darm selbst kann sich entzünden oder im harmlosesten Fall kommt es zu Blähungen.

Es existieren verschiedene Ursachen, die den Darm aus seinem Gleichgewischt bringen. Hierzu zählen insbesondere

  • Falsche / einseitige Ernährung (z.B. konsequenter Verzicht auf Obst und Gemüse)
  • Überbelastung (z.B. Fressattacke mit fettigem Essen)
  • Unterbelastung (z.B. intensives Fasten)

Für ein gutes Wohlbefinden und sowie ein starkes Immunsystem ist es daher wichtig, den Darm regelmäßig mit Nahrung zu versorgen, die als möglichst ausgewogen gilt. Intensives Fasten ist deshalb kritisch, weil viele Bakterien nicht mehr mit Nährstoffen versorgt werden und somit absterben. Die Verhältnismäßigkeit unter den Bakterien ändert sich, was für ein zusätzliches Ungleichgewicht sorgt.

Anpassungszeit bei einer Umstellung der Ernährung

Der Magen-Darm-Trakt besteht aus mehreren Organen, die zusammen ein komplexes System bilden, das auf Änderungen äußerst sensibel reagiert. Wenn zum Beispiel die Ernährung umgestellt wird, hat dies eine deutlich größere Tragweite, als viele Menschen zunächst vermuten.

Die Verdauungsorgane müssen sich an die neue Situation gewöhnen und sich darauf einstellen – und dieser Vorgang braucht seine Zeit. Man denke nur an die unzähligen Bakterien, die im Dickdarm angesiedelt sind. Sollte sich die Nahrungszufuhr deutlich verändern, muss sich unter Umständen die Gewichtung der Bakterien bzw. das Ausmaß der jeweiligen Populationen anpassen. Solche Prozesse benötigen viel Zeit und erstrecken sich daher über Wochen oder gar Monate. Erst dann ist wieder eine stabile Darmflora aufgebaut.

Es gibt verschiedene Anzeichen, die solch eine Umstellung begleiten. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass Blähungen auftreten, ein häufiges Völlegefühl vorherrscht oder sogar unverdaute Nahrungsmittel ausgeschieden werden.

Leichte und schwere Speisen

Einzelne Nahrungsmittel sind unterschiedlich gut zu verdauen. Generell wird zwischen leichten und schweren Speisen unterschieden.

Zu den schweren Nahrungsmittel zählen im Wesentlichen

  • Fett
  • nicht gares Fleisch
  • Nüsse
  • unreife Früchte
  • Kohlenhydrat-Speisen mit hohem Fettgehalt

Leicht sind hingegen

  • Fettarme Milchprodukte
  • weichgekochte Eier
  • gekochtes oder gedünstetes Gemüse
  • gekochter Fisch.

Leicht verdauliche Lebensmittel belasten die Verdauungsorgane weniger, wodurch der gesamte Organismus weniger ermüdet. Außerdem versprechen sie eine schnellere Aufnahme der Nährstoffe. Im Allgemeinen empfiehlt es sich daher, möglichst leichte Kost zu sich zu nehmen. Einige schwere Nahrungsmittel sind aber dennoch in Ordnung, schließlich leisten sie ihren Beitrag zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen.

Am besten ist es übrigens, schwere Nahrungsmittel vorzugsweise am Vormittag zu sich zu nehmen. Je weiter der Tag fortschreitet, desto leichter sollten die Speisen werden.

Bedeutung von Ballaststoffen

Das Thema Ernährung dreht sich häufig um Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe. Leider werden die Ballaststoffe gerne übersehen, obwohl sie ebenfalls wichtig sind und daher unbedingt ein Bestandteil der alltäglichen Ernährung sein sollten.

Ballaststoffe übernehmen gleich zwei wichtige Funktionen. Zum einen tragen sie schlichtweg dazu bei, die Verdauung zu fördern. Gleichzeitig leisten sie einen großen Beitrag zur Reinigung des Darms. Ebenso bringen sie noch einen positiven Nebeneffekt mit sich, da sie einen Sättigungseffekt hervorrufen.

Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Ebenso werden Volllkornprodukte als erstklassige Lieferanten für Ballaststoffe eingestuft.

Fazit

Es dürfte verständlich geworden sein, dass die Verdauung einen komplexen Ablauf verkörpert. Aber es lohnt sich, die Zusammenhänge zu kennen und die Ernährungsgewohnheiten so abzustimmen, dass sie eine gute Verdauung gewährleisten. Hieraus ergeben sich nämlich folgende Vorteile.

  • Entlastung des Körpers / weniger Ermüdung
  • Bessere Aufnahme von Nährstoffen
  • Bessere Verwertung der Nährstoffe
  • Schnellere und insgesamt bessere Regeneration
  • Stärkung und Stabilisierung des Immunsystems

Unter Berücksichtigung des Verdauungsprozesses lassen sich mehre Rückschlüsse auf den optimalen Verzehr grüner Smoothies ziehen. Die elementaren Punkte lauten:

  • Theoretisch ist die Konsistenz egal. Ob flüssig oder sämig, die im Smoothie enthaltene Wassermenge nimmt auf die eigentliche Verdauung keinen Einfluss. Der Gehalt an Nährstoffen sowie die Verdaubarkeit werden nicht verändert.
  • Entscheidend ist das Kauen. Die Vorverdauung beginnt im Mund, wo die Nahrung eingespeichelt wird – und genau darauf kommt es an. In Anbetracht der zahlreichen Kohlenhydrate wird die Verdauung unterstützt, die Vitamine können im Dünndarm besser aufgenommen werden.
  • Trinken ist weniger zu empfehlen. Beim Trinken wird die Nahrung schnell aufgenommen und somit deutlich weniger eingespeichelt. Wer feste Smoothies zubereitet und diese löffelt, erzeugt deutlich mehr Speichel, welcher der Nahrung beigemengt wird und somit die Verdauung unterstützt.